CUIDADOS AO EMAGRECER

JUSSARA CÂMARA

 

 

Chega fim do ano e todos, ou melhor, mais as mulheres, querem  emagrecer. Numa sociedade onde os magros são mais bem tratados e mais louvados, principalmente pela mídia, diariamente  são  lançadas  novas  dietas  para  perder  peso. 

 

Segundo  Dr.  Durval  Ribas  Filho,  presidente  da  ABRAN  (Associação  Brasileira  de  Nutrologia),  todas  as  dietas  de  1.400  a  1.500  kcal  dia  reduzem  peso  corporal,  independentemente  da  proporção  de  macronutrientes  (carboidratos,  proteínas  e  gordura)  ingerido. 

Para ele,  as  dietas  populares  -  recomendadas  por  instituições,  governo  ou  pela  mídia  -  resultam  em  redução  de  peso  corporal,  por  serem  hipocalóricas.  Dietas  hiperlipidicas  (ingestão  excessiva  de  gordura)  e  hipoglicidicas  (redução  de  açúcar  e  carboidratos)  resultam  em  perda  do  peso  corporal  devido  a  ingestão  de  proteínas  e  de  gorduras  serem  limitadas  na  quantidade.  Dietas  hipogordurosas  contêm  uma  alta  proporção  de  CHO  (carboidrato)  complexos  e  vegetais  favorecendo  naturalmente  a  redução  de  peso  corporal. 

O Dr. Durval  Ribas conclui ainda que os  regimes  dietoterapicos  mal  conduzidos  pioram  a  condição  psicológica  do  obeso. Normalmente, pessoas que estão muito acima de seu peso  tem  um  conjunto  de  causas,  isoladas  ou  não. 

 

Estudos  através  dos  anos  revelam  que algumas  delas podem ser  genéticas,  endócrinas,  hipotalâmicas,  maus  hábitos  alimentares,  sedentarismo,  distúrbios  de  tireóide  e  também  pessoas  com  taxa  metabólica  basal  baixa,  isto  é,  pessoas  que  tem  baixa  combustão  dos  alimentos,  queimam  pouco  o  que  ingerem.  Fatores  que,  relacionados  ou  não,  se  refletem  através  de  um  aumento  da  massa  gorda. 

 

O objetivo da dieta  é  uma  redução  da  massa  gorda  isenta  de  massa  magra,  isto  é,  a  pessoa  perde  peso,  mas  não  gordura.  Quando  a  pessoa  ingere  mais  calorias  do  que  gastou  por  dia,  esse  excesso  de  calorias  é  transformado  em  gordura.  E  o  inverso  também  é  verdadeiro,  se  a  pessoa  gastou  mais  calorias  do  que  ingeriu,  a  gordura  estará  sendo  metabolizada. 

 

Muitas vezes, a pessoa come seis frutas, ao invés de comer um pedaço de bolo e desta maneira, pode estar ingerindo mais calorias. Na verdade,  as  duas  maiores  causas  para engordarmos diz respeito a   inatividade  e  os  maus  hábitos  alimentares.

O  ideal  é  a  pessoa  procurar  um  médico  nutrólogo  para  avaliar  qual  é  a  melhor  dieta  e  a  análise  deve  ser  feita  caso  a  caso.  Deve-se  adotar  uma  nova  postura  para  vida  com uma  dieta  orientada,  aliada  a  um  programa  de  atividade  física.  Vale  lembrar  que  os  objetivos  serão  completamente  atingidos  em  longo  prazo.  É  importante  estabelecer  metas    intermediárias  e  realista  para  que  os  resultados  parciais  incentivem  a  continuidade  e  não  a  desistência  do  tratamento. 

 

 

ASSUMA NOVOS HÁBITOS

 

Algumas atitudes podem favorecer à pessoa ganhar peso. Um dos maiores erros cometidos é ficar beliscando o dia todo. Este hábito ajuda o excesso de calorias, já que não se sabe a quantidade das porções ingeridas.

 

O outro erro é ao contrário, ficar sem comer por muito tempo. Ao passar muitas horas sem ingerir nada, a fome se acumula e você fica mais vulnerável aos abusos. O ideal é que se divida as refeições diárias em cinco. 

 

Por exemplo: o café-da-manhã é uma das principais refeições do dia. Os alimentos consumidos nas primeiras horas do dia quebram um longo período de jejum , além de que o consumo de certos alimentos como o leite e seus derivados, ricos em cálcio, serem fundamentais para o bom funcionamento do organismo.

 

Comer devagar, se delicie com os alimentos, mastigando-os bem, em um ambiente calmo e agradável. Ao comer rapidamente o cérebro não tem tempo suficiente de captar a sinalização de saciedade. Resultado: provavelmente, você vai consumir mais do que precisa.

 

Procure comer verduras, legumes e frutas. Eles são fundamentais em uma alimentação saudável, devido à variedade de nutrientes que contêm, e por isso, precisam fazer parte da sua rotina alimentar.

 

Um excelente hábito é beber dois litros diários de água durante o dia: além de hidratar o corpo, a ingestão regular faz com que a sensação de fome seja retardada. O consumo combinado com as fibras dos alimentos melhora a função intestinal.

Mas, beba água, não troque por sucos: embora os sucos naturais sejam boas fontes de nutrientes, eles não podem substituir a água, pois muitos são calóricos e a ingestão excessiva não é recomendada. Para se hidratar nos intervalos das refeições, prefira água natural ou chá com adoçante. Os sucos podem entrar em cena nas refeições principais, não ultrapassando a medida de um copo de 200 ml.

DICAS PARA UMA CEIA MAIS SAUDÁVEL E LIGHT

 

Para quem está tentando perder peso, não há motivos para resistir às ceias de Natal e Ano Novo. Elas são deliciosas e tradicionais, reúnem famílias, estreitam os laços com amigos e colegas de trabalho e aproximam as gerações. Não podemos alterá-las para uma versão onde os alimentos e as receitas nada têm a ver com as festas e a tradição do final de ano. “A mesa precisa do assado, da farofa, do arroz elaborado, das frutas secas, das castanhas e das sobremesas. Mas tudo deve ser preparado para uma deliciosa noite de festas, não para uma semana de comemoração, como acontece quando exageramos nas porções e variedade, que voltam à geladeira e à mesa, várias vezes, na semana após a festa”, recomenda a nutricionista Renata Rothbarth da unidade de Curitiba da Rede de Clínicas Anna Aslan.

 

PANETONES DEVEM SER CONSUMIDOS COM MODERAÇÃO

O  panetone é uma das iguarias natalinas  mais calóricas. “Mas nem por isso precisamos cortá-lo do nosso cardápio, pois há pessoas que esperam o ano inteiro para se fartar com a iguaria. Sugiro que o panetone tradicional seja consumido com moderação. É possível substituir o pão francês com manteiga ou geléia por uma fatia fina de panetone no café da manhã”, explica a nutricionista Mariana Reis,  da unidade de São Paulo da Rede de Clínicas Anna Aslan. Há também a opção do panetone light. A nutricionista lembra que para quem está tentando manter o peso, as versões do panetone que fogem da tradicional - chocolate, recheados com mousse, com gianduia, com nutella – estão fora de cogitação.

 

PREFIRA CARNES MAIS MAGRAS

Devemos escolher as carnes magras, como o tender, o chester, o lombo ou até o cordeiro, que mesmo não sendo tão magra, ainda assim é melhor escolha que o pernil ou o leitão.  “Mesmo as carnes mais tradicionais, como o pernil, podem fazer parte desse cardápio, o que não podemos é exagerar nas porções. Se houver mais que uma opção de carne, devemos escolher apenas uma, ou um pedaço pequeno de cada opção”, recomenda a nutricionista Juliana Schmitt, nutricionista da rede de Clínicas Anna Aslan da unidade de Porto Alegre.

 

AS FRUTAS DA ÉPOCA SÃO TODAS MUITO CALÓRICAS

Tâmaras, damascos, castanhas e figos não podem ser consumidos à vontade. “Estas  frutas da época são todas muito calóricas. Devemos consumi-las com moderação. Uma dica é utilizá-las na preparação de outros alimentos, como nozes no salpicão, ou damascos com lombo, porque assim dividimos uma porção para a família toda e não comemos tanto. As versões cristalizadas destas mesmas frutas  são mais calóricas ainda do que as frescas e devem ser consumidas com mais moderação”, alerta a nutricionista Renata Rothbarth da unidade de Curitiba da Rede de Clínicas Anna Aslan.

 

EVITE O EXCESSO DE SOBREMESAS

Na avaliação de Mariana Reis, as sobremesas desta época do ano são, em geral, muito calóricas, principalmente, as que utilizam leite condensado e/ou creme de leite na sua composição. “As gelatinas incolores podem ser utilizadas como uma alternativa. Existem formas muito criativas de prepará-las, deixando-as mais agradáveis e apetitosas, como por exemplo, prepará-las usando o suco e pedaços das frutas. Podemos, também, servir um banquete de frutas como sobremesa, reduzindo o valor calórico e aumentando a oferta de nutrientes da ceia”, orienta a nutricionista.

 

A CEIA DEVE DURAR APENAS UM DIA

O comportamento mais recomendável para não ganhar peso no final de ano é acabar com a Ceia de Natal, na noite de Natal, e com a de Ano Novo, na noite do dia 31. “No dia seguinte a estas datas, devemos adotar uma dieta balanceada e leve. As compensações e dietas restritivas em nada nos ajudam. A ingestão de uma quantidade maior de água sempre ajuda a combater a desidratação, causada pelas bebidas alcoólicas e pelo consumo muitas vezes exagerado do sal”, reforça Juliana Schmitt.

 

ESCOLHA UMA BEBIDA MENOS CALÓRICA PARA BRINDAR

As bebidas alcoólicas em geral são muito calóricas. Cada grama de álcool fornece 7 calorias, enquanto os carboidratos e proteínas fornecem 4. “Na hora de escolher, opte pelos destilados – vodca e uísque – pois esses são consumidos em um volume menor que os fermentados, como vinhos e cerveja. Muito cuidado com os coquetéis, pois utilizam frutas muito calóricas, açúcar, leite condensado, licores e álcool”, ensina Renata Rothbarth.

 

 

CUIDADO COM OS INGREDIENTES ADICIONADOS AO ARROZ

O arroz é considerado o melhor carboidrato para acompanhar os assados nas ceias de final de ano. Pode ser integral ou polido, não há diferença calórica entre eles, sendo o integral mais saudável por ser rico em fibras e nutrientes. Servido à grega, indiano, com lentilha ou na forma de risotos, ele é indispensável em um cardápio equilibrado. “O cuidado é com o que acrescentamos ao arroz. Devemos optar por carnes magras frescas ao invés de embutidos como presuntos, peito de peru ou blanquette, mesmo que magros, ou adicionar apenas vegetais ou oleaginosas, no arroz à grega, uma vez que a oferta  protéica a partir das carnes costuma ser farta nessas ocasiões.”, sugere Mariana Reis.

 

PREPARE UMA FAROFA MAIS MAGRINHA

A farofa é outra delícia que pode fazer parte das ceias de final de ano. É importante saber que cada colher de farinha de mandioca ou de milho usada no preparo da farofa equivale em calorias e em carboidrato a até três colheres de arroz, isso sem contar todos os ingredientes utilizados no preparo da farofa. “Aqui, vale tudo para reduzir o valor calórico, como evitar fritar a farinha em óleos e margarinas, uma vez que esses ingredientes são gorduras e, portanto, muito mais calóricos do que a própria farinha”, afirma a nutricionista Juliana Schmitt, nutricionista da rede de Clínicas Anna Aslan da unidade de Porto Alegre.